Der Körper kann Eisen nicht von alleine bilden, sondern muss es mit der Nahrung aufnehmen. Eine durchschnittliche Tageskost enthält ca. 6 – 20 mg Eisen. Von dieser Eisenmenge kann der Körper aber nur ca. 10 % (0,6 – 2 mg) verwerten. Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Frauen täglich 15 mg und Männer täglich 10 mg Eisen aufnehmen. Das sind die Mengen, die die täglichen Eisenverluste und bei Frauen die zusätzlichen Eisenverluste über die Regelblutung ersetzen.
Nicht nur der Eisengehalt in Lebensmitteln ist ausschlaggebend für eine optimale Versorgung Ihres Körpers mit Eisen, sondern auch die Zusammensetzung der Nahrung, die Sie zu sich nehmen:
- Das Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln kann der menschliche Körper am
besten verwerten. Es verbessert bei gleichzeitigem Verzehr die Aufnahme
von pflanzlichem Eisen.
- Milch und Milchprodukte sind Sattmacher, enthalten aber nur wenig
Eisen. Achten Sie daher darauf, den Verzehr von Milchprodukten zu
reduzieren und ausreichend Fleisch und Gemüse zu essen.
- Fertiggerichte enthalten oft Substanzen, die sich negativ auf die
Eisenaufnahme auswirken. Essen Sie bevorzugt Frischware oder
unzubereitete Tiefkühlware.
- Vitamin C steigert die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Es empfiehlt
sich daher, Fruchtsäfte oder -schorle zu den Mahlzeiten zu trinken.
- Kaffee, Tee, Milch und Kakao, Cola oder auch Rotwein hemmen
die Eisenaufnahme. Auf diese Getränke sollten Sie, vor allem zu
den Mahlzeiten, möglichst verzichten.
Ist Ihr Ernährungsplan zu einseitig, mit zu wenig eisenreichen Lebensmitteln, verringert sich der Eisenbestand in Ihrem Körper. Dann entwickelt sich ein Eisenmangel, der alleine durch eine Ernährungsumstellung nicht mehr beseitigt werden kann.
Hemmend wirken:
Tannine (Tee, Kaffee), Oxalsäure (bestimmtes Gemüse), Phytinsäure (Getreide), Alginate (Puddingpulver), Lactate (Milch und Milchprodukte)